I cattivi pensieri, a volte, non ci lasciano in pace.
Gestire (e dominare) i pensieri negativi non è un processo semplice: servono tanta forza di volontà e la giusta fermezza per evitare che essi si impadroniscano della nostra mente, minando alla nostra autostima.
Per ritrovare il sentiero della positività, le tecniche di ristrutturazione cognitiva possono tornarci molto utili. Ma cosa sono e in cosa consistono queste tecniche?
Secondo Alice Boyes, psicologa clinica e autrice del libro "The anxiety toolkit", la ristrutturazione cognitiva è una parte fondamentale della terapia cognitivo-comportamentale (CBT), nonché uno dei trattamenti psicologici più efficaci.
L'obiettivo della ristrutturazione cognitiva è quello di modificare delle convinzioni disfunzionali più o meno consapevoli, relative a se stessi o al mondo esterno. Attraverso una serie di processi, la ristrutturazione cognitiva è in grado di esaminare i pensieri di un soggetto e di modificarli, verificandone le reazioni collegate.
Per capire più da vicino come si articolano questi processi, ecco i 5 fondamenti di ristrutturazione cognitiva che ti aiuteranno a riformulare i pensieri negativi.
1 - Identifica il pensiero negativo
Il primo step da affrontare consiste nell'osservare il pensiero negativo. Siediti e identifica il cattivo pensiero che si agita nella tua mente.
Di solito i pensieri negativi sono il frutto di distorsioni cognitive o di modelli di pensiero irrazionale, perciò non lasciare che ti condizionino la giornata.
2 - Ragiona per trovare una soluzione
In questa fase, devi sforzarti di condurre un ragionamento logico e di analizzare i cattivi pensieri. A cosa serve rimuginare ore e ore se poi non sei in grado di trovare una soluzione?
Questo è il momento giusto per reagire e riflettere sul da farsi. Per aiutarti in questo processo, potresti:
- Prendere un foglio di carta e creare due colonne. Nella prima colonna inserirai i pensieri, mentre nella seconda le soluzioni;
- Quando i cattivi pensieri iniziano ad invadere la tua mente, annotali nella prima colonna del foglio e, nella parte accanto, annota le possibili soluzioni;
- Alla fine della settimana, conta il numero di volte che un cattivo pensiero appare nella tua testa e verifica le possibili soluzioni che hai trovato.
Se nessuna delle soluzioni ti soddisfa, ricomincia dal primo step.
3 - Determina le prove
Se i cattivi pensieri hanno realmente un fondamento di verità, puoi saperlo solamente cercando le prove.
Ad esempio, se tra i tuoi pensieri ricorrenti figura il "non ho mai abbastanza soldi", soffermati a cercare le prove a sostegno di questa tesi.
Anche in questo caso, prendi un foglio bianco e dividilo in due colonne. Nella prima colonna scrivi tutte le prove a sostegno del fatto che non hai abbastanza soldi (ad esempio, conto in banca in rosso e continue richieste di prestito). Nella seconda colonna, scrivi tutte le prove che contraddicono il tuo pensiero negativo, ad esempio l'avere un riparo, del cibo e del vestiario.
Alla luce di quanto emerge dal tuo foglio, sei sicuro di poter dire con estrema sincerità che non hai mai abbastanza soldi? In caso affermativo, sii pragmatico e rifletti sulle possibili soluzioni.
4 - Pratica la meditazione
Meditare aiuta ad allontanare i cattivi pensieri. In questa fase devi concentrarti solo su di te e sul tuo respiro. Fermati, respira profondamente e pensa al tuo pensiero.
In questo modo sarai più consapevole di ciò che stai pensando ed eviterai di concentrarti sulle eventuali conseguenze che potrebbero scaturire dal tuo pensiero negativo.
5 - Evita di fossilizzarti sul pensiero negativo
Ricordati sempre che i pensieri negativi sono fugaci e temporanei, senza alcun vero potere (al di fuori di quello che gli attribuisci tu).
Impegnati a comprendere questo passaggio, anche se può sembrare difficile. Quando un cattivo pensiero fa capolino nella tua mente, ripeti dentro di te: "questo è un pensiero negativo. Ne prendo atto, lo osservo, ma non mi faccio condizionare, perché andrà via in fretta".
Per testare l'impotenza di un pensiero negativo, distraiti. Il sorriso di un amico, un film e un bicchiere di vino sono gli antidoti migliori.
